Beim Nordic Walking werden alle Muskeln des Unterkörpers wie Gesäß, Waden, Kniesehnen und Quads beansprucht. Es trainiert auch Schulter- und Nackenmuskeln, Trizeps, Unterarme, obere und untere Rückenmuskeln, Schräg- und Bauchmuskeln. Dies führt unter anderem zu einer größeren Ausdauer der Oberkörpermuskulatur und verwandelt das Gehen in ein Ganzkörpertraining, bei dem neben dem Unterkörper auch der Rumpf und der Oberkörper trainiert werden.

Aktivierte Muskeln

Im Vergleich zum normalen Walking werden beim Nordic Walking insgesamt mehr Muskeln aktiviert und so ziemlich alle Hauptmuskeln angesprochen. Beim normalen Walking wird meist nur der Unterkörper aktiviert, während der Oberkörper sozusagen nur für die Fahrt da ist. Beim Walking mit Stöcken üben Sie bei jedem Schritt Kraft mit den Stöcken auf den Boden aus, wobei Sie den Großteil Ihres Oberkörpers in die Aktivität mit einbeziehen und insgesamt bis zu 90% aller Muskeln aktivieren.

Sie erhalten im Grunde genommen ein zusätzliches Oberkörpertraining ohne zusätzliche Kosten, da Nordic Walking die wahrgenommene Belastung beim Gehen im Vergleich zum Gehen ohne Stöcke nicht wirklich beeinflusst.

  • Schultern und Nacken. Nach all der Beugung über Schreibtische, die die meisten von uns täglich machen, tun Sie Ihren Schultern zur Abwechslung mal einen Gefallen und bringen Sie sie in Bewegung. Dehnungs- und Beweglichkeitsübungen werden auch effektiver und sicherer sein, wenn Ihr Oberkörper nach einer Nordic-Walking-Sitzung gründlich aufgewärmt ist.

  • Trizeps. Wenn Sie mit Stöcken gehen, werden so ziemlich alle Armmuskeln betroffen sein. Achten Sie nur darauf, den Griff nicht zu stark zu drücken. Eigentlich drückt man überhaupt nicht richtig. Mit der richtigen Technik lässt man den Griff irgendwie los. Besonders am Ende der Armbewegung.

  • Brust. Das Drücken mit den Stöcken für längere Schritte maximiert den Bewegungsradius der Arme, wodurch auch der Brustkorb aktiviert und gut gedehnt wird. Dies fühlt sich besonders gut an, da eine angespannte Schultermuskulatur und eine gebückte Vorwärtshaltung eine verkürzte und angespannte Brustmuskulatur bedeutet.

  • Bauchmuskeln und schräge Bauchmuskeln. Ihr Oberkörper beugt sich immer so leicht nach vorne, was alle Kernmuskeln aktiviert, auch die Bauchmuskeln. Wenn Sie sich mit den Stöcken nach vorne drücken, dreht sich Ihr Kern leicht. Sie können wirklich fühlen, wie Sie Ihre Schrägen mit der Bewegung aktivieren müssen, um Ihren Kern zu stabilisieren.

  • Rücken. Wenn alle Armmuskeln und auch die Bauchmuskeln im Eingriff sind, wird auch Ihr Rücken sicher arbeiten. Nordic Walking zielt sowohl auf die obere als auch auf die untere Rückenmuskulatur.

  • Die Gesäßmuskeln und andere Muskeln des Unterkörpers. Bei längeren Schritten werden auch die Gesäßmuskeln besser aktiviert. Achten Sie immer gut auf Ihre Gesässmuskulatur. Zusammen mit der Bein- und Rückenmuskulatur gehören die Gesässmuskeln zu den wichtigsten Muskeln, wenn es darum geht, die Lebensqualität im Alter so hoch wie möglich zu halten.

Nordic Walking betrifft wirklich viele der Muskeln, die eine gute Körperhaltung fördern. Es ist auch einfacher, beim Gehen eine gute Haltung beizubehalten, wenn man es mit den Stöcken macht, da man immer wieder seine Form überprüft, weil man sich mehr in die Aktivität vertieft.

Nordic Walking hilft Ihnen, Rücken- und Schulterschmerzen zu bekämpfen, indem es bei der Bewegung der Brustwirbelsäule hilft und die Muskelfitness aller Muskeln verbessert, die häufig die Ursache von Rücken-, Nacken- und Schulterverspannungen sind. Die Maximierung des Bewegungsumfangs hilft, die angespannten Muskeln zu dehnen und sie noch mehr zu verlängern.

Verbessern Sie Ihr Workout

Nordic Walking ist eine Übung, die Sie in vielen verschiedenen Intensitäten ausführen können, von einem gemütlichen Spaziergang bis hin zum Nordic Running.

Um noch mehr aus Ihrem Training herauszuholen, versuchen Sie Gelände mit Hügeln. Das Gehen bergauf hat große Auswirkungen auf die Art und Weise, wie Sie sowohl Ihre Ober- als auch Ihre Unterkörpermuskulatur einsetzen müssen. Es wird mit Sicherheit die Intensität Ihres Spaziergangs erhöhen.

Offensichtlich ist es kein Krafttraining (und Sie sollten Krafttraining immer in irgendeiner Weise in Ihre Trainingsroutine einbeziehen, je nach Ihrem eigenen Fitnessniveau). Aber wenn Sie nicht laufen können wie, bietet Ihnen Nordic Walking ein viel besseres Ganzkörpererlebnis als nur das Gehen. Oder vielleicht macht Ihnen das Gehen einfach mehr Spaß als das Laufen.

Unterschätzen Sie nicht das Oberkörpertraining, das Sie erreichen können, wenn Sie die Stöcke als Widerstandsmittel einsetzen. Durch die Aktivierung all dieser zusätzlichen Muskeln wird auch die Herzfrequenz erhöht. Wenn Ober- und Unterkörper gleichzeitig trainiert werden, ist eine höhere durchschnittliche Herzfrequenz garantiert.

Die Einbeziehung des Oberkörpers bei Ihren Spaziergängen erscheint nur logisch. Wenn Sie Zeit in Ihre körperliche Gesundheit investieren, sollten Sie das meiste aus ihr herausholen.

Richtige Technik für beste Effizienz

Die richtige Gehtechnik ist ziemlich wichtig. Nur wenn man es richtig macht, wird man die besten Vorteile erzielen. Nur wenn Sie es richtig machen, werden die Stöcke Ihren Bewegungsradius maximieren, die Muskeln dehnen und straffen, die Wirbelsäule richtig drehen und die richtigen Muskeln lockern.

Eine schlechte Technik kann am Ende sogar mehr schaden als nützen, da sie mehr Spannung in Ihre Oberkörpermuskeln bringt. Sie müssen die richtige Technik von Anfang an lernen, damit die Bewegung von selbst kommt, sobald Ihr Tempo zunimmt oder das Gelände anspruchsvoller wird.

Denken Sie daran, Ihre Schultern entspannt zu halten. Die Spitze Ihrer Gehstange sollte den Boden hinter der Ferse des gegenüberliegenden Beins berühren. Das bedeutet, dass Sie die Stange nie in eine Position heben, in der sie vertikal gerade steht. Das würde nur zu Verspannungen der Oberkörpermuskulatur führen, und unser Ziel ist natürlich genau das Gegenteil.

Auch die Länge der Stange muss stimmen. Spazierstöcke sind kürzer als Skistöcke. Wenn Sie gerade stehen, die Ellenbogen an der Seite, sollten die Arme in einem 90-Grad-Winkel oder sogar etwas größer sein. Besonders für Anfänger sind kürzere Stöcke besser geeignet.

Sobald Sie wissen, was Sie tun sollen, werden Sie den Dreh mit etwas Übung herausbekommen. Es ist wirklich nicht schwer, und die Teile fügen sich einfach an ihren Platz, wenn man weiß, was sich gut anfühlt und was nicht.

Schlussfolgerung

Wir können viele der Vorteile des Nordic Walking auf eine erhöhte Muskelaktivierung zurückführen.

Es scheint ziemlich klar zu sein, dass die Verwendung von Walking-Stöcken viele Vorteile hat, darunter alle oben genannten. Es strafft nicht nur Ihre Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur, sondern hilft auch bei anderen Bewegungen des Oberkörpers, wie z.B. der Rotation der Wirbelsäule und der Steifheit der Brustwirbelsäule. Sie erhalten eine bessere Bewegung ohne zusätzliches Schwierigkeitsgefühl.

Eine gute Körperhaltung ist eines der besten Geschenke, die Sie sich selbst machen können, und Nordic Walking wird zu diesem Ziel beitragen. Schon allein das zusätzliche Element der Stöcke an sich wird Ihnen helfen, Ihre Körperhaltung beim Gehen in Schach zu halten, da Sie sich etwas mehr auf das konzentrieren müssen, was Sie tun.

Man kann nicht wirklich argumentieren, warum man es nicht wenigstens einmal versuchen sollte. Vor allem dann nicht, wenn Sie sowieso schon spazieren gehen. Wenn Sie das nicht tun, dann ist Nordic Walking sicherlich ein guter Anfang. Vielleicht fühlen Sie sich anfangs ein bisschen albern, aber Sie werden den Unterschied bemerken, und wenn überhaupt, dann macht das Gehen mehr Spaß und Freude.

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