Nordic Walking ist heute eine weltweite Outdoor-Aktivität, an der sich Millionen von Menschen erfreuen. Es ist eine zugängliche und einfache Möglichkeit, Ihre normale Walking-Routine zu verbessern. Durch den Einsatz von Stöcken und die Simulation der Techniken von Skilangläufern verwandeln Sie Ihren typischen Spaziergang in ein Ganzkörpertraining, das mehr Kalorien verbrennt und mehr Muskelgruppen beansprucht.

Teil1: Kauf der Ausrüstung

1. Kaufen Sie einen Satz Nordic-Walking-Stöcke. Auch wenn Sie vielleicht einige Leute mit normalen Skistöcken gehen sehen, ist es wichtig, Stöcke speziell für Nordic Walking zu kaufen. Diese Stöcke verfügen über viele notwendige Zubehörteile, wie z.B. geeignete Handschlaufen und verschiedene Befestigungen an der Unterseite der Stöcke, je nach Ihrem Gelände.

  • Diese Stöcke kosten ca. 60€ für ein Einsteigerset.

  • Der Kauf eines richtigen Nordic-Walking-Stock-Sets gibt Ihnen mehr Freiheit und Komfort, wenn Ihr Trainingsprogramm intensiver wird und Sie beginnen, Ihr Laufgelände zu wechseln.

2. Kaufen Sie Stöcke, die zu Ihrer Körpergröße und Ihrem Gehschritt passen. Das Wichtigste bei der Stockanpassung ist, dass Ihre neuen Stöcke den Boden berühren, während Ihre Ellbogen im 90-Grad-Winkel stehen, und dass Sie sich beim Gehen wohlfühlen. Einige Stöcke sind verstellbar und andere nicht, also bedenken Sie dies beim Kauf.

  • Wenn Ihre Stöcke nicht verstellbar sind, achten Sie darauf, dass die Stöcke richtig angepasst sind, bevor Sie das Geschäft verlassen.

  • Wenn Ihre Stöcke verstellbar sind, vergewissern Sie sich, dass sie dieser Anforderung entsprechen, bevor Sie das Geschäft verlassen.

3. Kaufen Sie Stöcke mit bequemen Handgelenkriemen. Die Handgelenkschlaufen ermöglichen ein Lösen des Stockes beim Rückenschwimmen, ohne den Stock fallen zu lassen, und bewirken, dass der Stock in die Hand in die richtige Position zurückkehrt, wenn Sie den Arm wieder an seinen Platz bringen. Viele Fachleute halten es für wichtig, den Stock nach dem Schieben loslassen zu können, was nur mit Hilfe eines Handgelenkbandes möglich ist. Obwohl Handgelenkschlaufen für das Nordic Walking nicht unbedingt notwendig sind, werden sie empfohlen und sollten beim Kauf der Stöcke berücksichtigt werden.

4. Entscheiden Sie sich, ob Sie lieber auf dem Bürgersteig oder auf Wanderwegen gehen möchten. Obwohl viele Menschen Nordic Walking auf Bürgersteigen betreiben, können Sie auch andere Geländeformen nutzen. Nordic Walking kann beim Wandern in den Bergen oder auf anderen unbefestigten Wegen als Alternative zu Spazierstöcken durchgeführt werden.

  • Wenn Sie auf dem Bürgersteig gehen, verwenden Sie die aufsteckbaren Gummipads, die die Unterseite des Stockes bedecken. Diese Gummipads sollten mit Ihrem Nordic-Walking-Stock mitgeliefert werden, überprüfen Sie also vor dem Kauf, ob sie im Lieferumfang enthalten sind.

  • Wenn Sie auf Schmutz gehen, verwenden Sie die Metallspitze am Ende Ihrer Nordic-Walking-Stöcke.

5. Tragen Sie normale Wanderschuhe auf dem Bürgersteig und Wanderschuhe auf Wanderwegen. Je nachdem, wie weit Sie gehen wollen und auf welchem Terrain Sie sich bewegen wollen, sind hochwertige Wanderschuhe sehr wichtig. Wenn Sie vorhaben, das Gelände, auf dem Sie normalerweise gehen, zu wechseln, sollten Sie den Kauf neuer, geeigneterer Schuhe in Erwägung ziehen.

Teil 2: Perfektionierung der Nordic-Walking-Technik

1. Befestigen Sie die Stöcke mit Stockschlaufen am Handgelenk. Ob Sie nun gemächlich durch Ihre Nachbarschaft spazieren gehen oder auf einem abgelegenen Wanderweg wandern möchten, es ist wichtig, die Stöcke richtig am Handgelenk zu befestigen. Die meisten Nordic-Walking-Stöcke haben Handgelenkschlaufen, die wie die Unterseite eines Handschuhs aussehen und um Ihren Daumen passen und sich um Ihr Handgelenk schlingen sollten, ohne dass Sie die Stöcke in den Händen halten müssen. Diese Schlaufen sind sehr praktisch in der Anwendung, also konsultieren Sie die Gebrauchsanweisung des Stockes für eine genaue Anleitung.

2. Gehen Sie zunächst normal und ignorieren Sie die Stöcke. Während Sie sich an Ihre neuen Stöcke gewöhnen, gehen Sie ganz normal, während Sie die Stöcke leicht in den Händen halten. Dies wird Ihnen helfen, das Nordic Walking mit Ihrem normalen Gang zu beginnen und Sie davon abhalten, Ihre natürliche Art des Gehens zu ändern. Beim Nordic Walking nutzen Sie Ihre natürliche Lauftechnik, und es ist wichtig, dass Sie Ihre typische Art der Armbewegung nicht verändern. Gehen Sie, bis sich die Stöcke in Ihren Händen natürlich anfühlen.

3. Gehen Sie mit der Ferse und rollen Sie bis zum Fußballen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Schritt mit der Ferse zu beginnen, während Sie den Pol des gegenüberliegenden Arms zum Boden legen. Wenn Sie auf die Ferse treten, kann der Gegenpol Ihren Körper vorwärts treiben.

4. Bewegen Sie Ihre Arme zusammen mit Ihrem Bleifuß. Wählen Sie, welcher Fuß Ihr Bleifuß sein soll, und bewegen Sie beide Arme gleichzeitig mit diesem Bleifuß. Stellen Sie sich vor, dass Ihre Stöcke den Boden berühren, während die Ferse Ihres Bleifußes den Boden berührt, wodurch ein Einklang zwischen Ihren Armen und dem Bleifuß entsteht. In ähnlicher Weise sollten Ihre Arme in Bewegung sein, wenn Ihr anderer Fuß den Boden berührt.

5. Berühren Sie beim Gehen die Stöcke auf dem Boden. Während Sie auf die oben beschriebene Weise gehen, bewegen Sie Ihre Arme mit dem Bleifuß und beginnen Sie, die Stöcke leicht am Boden zu berühren, während Sie sie in einem Winkel von 45 Grad halten. Wenn dies natürlicher wird, benutzen Sie Ihre Arme, um die Stöcke abzustoßen und Ihren Körper vorwärts zu treiben. Auf diese Weise können Sie Ihren Oberkörper anziehen und den Druck von den Gelenken in Ihren Beinen und Ihrem Rücken nehmen.

6. Setzen Sie Ihren gesamten Körper ein und konzentrieren Sie sich auf Ihren Oberkörper. Stehen Sie als Übung still und legen Sie Ihre Hände um den unteren Brustkorb, direkt unter dem Brustkorb. Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Hüften gerade, während Sie den Brustkorb sanft von rechts nach links drehen und diese natürliche Bewegung beobachten. Beginnen Sie mit dem Gehen, während Sie diese Drehung beibehalten. Lassen Sie Ihren Oberkörper sich natürlich bewegen, während Sie sich mit den Stöcken abstoßen.

  • Wenn diese Drehung nach links richtig ausgeführt wird, bewegt sie den rechten Arm auf natürliche Weise nach vorne und umgekehrt.

7. Beginnen Sie damit, kurze Strecken zu gehen. Nordic Walking beansprucht viel mehr Muskeln als normales Walking und verbrennt bis zu 46% mehr Kalorien. Berücksichtigen Sie dies, bevor Sie mit dem Gehen beginnen. Beginnen Sie mit einem 30-minütigen Spaziergang, während Sie sich an die neue Übung gewöhnen, und legen Sie später eine angemessenere Strecke zurück. Bleiben Sie in der Nähe Ihres Zuhauses und gehen Sie in Ihrer Nachbarschaft umher, während Sie Ihre Technik üben.

8. Gehen Sie längere Strecken, sobald Sie sich wohl fühlen. Je vertrauter Sie mit dem Nordic Walking werden, desto weiter und weiter können Sie gehen. Verlängern Sie Ihren Spaziergang von 30 Minuten auf 50 Minuten über einen Zeitraum von einer Woche, wobei Sie einige bergauf führende Strecken und unterschiedliches Gelände mit einbeziehen. Seien Sie vorsichtig und diskret, wenn Sie entscheiden, wie weit Sie gehen wollen, und hören Sie darauf, was Ihre Muskeln Ihnen sagen. Wenn Sie beginnen, sich wund oder müde zu fühlen, scheuen Sie sich nicht, umzukehren.

Teil 3: Ihr wöchentliches Training vorantreiben

1. Gehen Sie am ersten Tag Ihres neuen Trainings 30 Minuten zu Fuß. Dieser kleine Spaziergang ermöglicht es Ihnen, nach einer Pause wieder in den Groove des Nordic Walking einzusteigen. Gehen Sie in einem normalen Tempo und konzentrieren Sie sich auf Form und Technik. Vermeiden Sie es, bergauf oder auf Wegen zu gehen.

2. Gehen Sie 50 Minuten lang, wobei alle fünfzehn Minuten zwischen normalem Gehen und langen Schritten gewechselt wird. Wenn Sie die Nordic-Walking-Technik gut beherrschen, können Sie beginnen, die Intensität und Länge Ihres Trainings zu erhöhen. Wenn Sie härter und länger arbeiten, verbrennen Sie mehr Kalorien und steigern Ihre Kraft. Wenn Sie am zweiten Tag zwischen einem normalen Tempo und einem schnelleren Tempo wechseln, verbrennen Sie mehr Kalorien und können eine lange Strecke gehen. Betrachten Sie das normale Tempo als Ihre Ruhepause, während Sie sich weiterhin auf Form und Technik konzentrieren.

  • Lassen Sie sich während des Trainings leiten und hören Sie auf, wenn sich die Dinge nicht richtig anfühlen oder wenn Sie anfangen, sich müde zu fühlen.

3. Lassen Sie Ihre Stöcke am dritten Tag zu Hause und gehen Sie 30 Minuten zu Fuß. Es ist wichtig, ab und zu ohne Stöcke zu gehen, um Ihre normale Art des Gehens zu stärken. Dieser Tag dient auch als Ruhetag, um Ihren Körper auf intensivere Spaziergänge für den Rest der Woche vorzubereiten.

4. Gehen Sie 60 Minuten lang auf hügeligem Gelände. Für diese vierte Übung ist es wichtig, am selben Tag das Bergauf- und Bergabgehen zu üben. Geben Sie Ihr Bestes, um einen Spaziergang zu finden, bei dem es gleichermaßen bergauf und bergab geht. Dies ist ein langer Spaziergang, also halten Sie Ihr Tempo.

5. Konzentrieren Sie sich am fünften Tag bei einem 40-minütigen Spaziergang auf Ihre Körperhaltung. Dieser kürzere Spaziergang ermöglicht es Ihnen, sich wirklich auf die Technik zu konzentrieren, während ein ganzer freier Tag am sechsten Tag Sie auf das Training am Ende der Woche vorbereitet, das der längste Spaziergang ist, den Sie versuchen werden.

Nehmen Sie sich am sechsten Tag ganz frei, um sich auszuruhen.

6. Bauen Sie bis zu 75 Minuten Fußweg am letzten Tag der Woche auf. An diesem letzten Tag können Sie sich anstrengen und herausfinden, wie weit Sie wirklich gehen können. Versuchen Sie an diesem Tag, so oft wie möglich auf Wegen zu gehen. Sobald Sie in der Lage sind, an einem Tag 75 Minuten zu gehen, fügen Sie dem Spaziergang jede Woche 15 Minuten hinzu.